lunes, 14 de septiembre de 2020

Comer por estrés. Dietistas indican cómo evitar el impulso


El estrés es un indicador que su cuerpo utiliza para ddecirle que algo anda mal, aunque no puede averiguar qué. En respuesta a eso, la liberación de hormonas del estrés en el cuerpo puede desencadenar muchos sentimientos e impulsos diferentes que tienen como objetivo resolver el problema percibido. El resultado de este escenario puede ser una alimentación emocional, es decir la imperiosa necesidad de comer un alimento, que suele no ser saludable, para llenar un vacío interno o para calmar un exceso de energía por una emoción, como por ejemplo rabia, aburrimiento, tristeza, situaciones de estrés, las preocupaciones y la tensión o ansiedad.

Uno de estos impulsos que puede desencadenarse es el deseo de ciertos tipos de alimentos, especialmente los que tienen un alto contenido calórico. Ceder a esos impulsos puede resultar en un empeoramiento de la salud e incluso más estrés a largo plazo, entonces, ¿cómo puedes combatirlos? Así es como un dietista revela nueve formas de combatir la alimentación emocional durante momentos estresantes.

1. COMPRENDA POR QUÉ COME EMOCIONALMENTE

La alimentación emocional no ocurre sin una causa. Una emoción te empuja a sentir la necesidad de comer en respuesta al estrés, incluso cuando no lo necesitas. Comprender la causa raíz de un problema como este es pertinente para prevenir su recurrencia.

Si nota que está comiendo demasiado o con demasiada frecuencia, deténgase y tómese un minuto para pensar en ello. ¿Tienes hambre? ¿Carece de un componente nutricional específico?

-CONCIENCIA PREVIA A LA COMIDA

Antes de sumergirse en una comida o un refrigerio, preste especial atención a sus emociones en este momento. ¿Estas aburrido? ¿Ansioso? ¿Solitario? ¿Estás estresado? Evalúe los sentimientos que está experimentando.
– CULPA Y VERGÜENZA

Después de comer en exceso, ¿experimenta una gran culpa o sentimientos de vergüenza? Es posible que experimente signos de disminución del pensamiento positivo, y muchos otros síntomas, que acompañan a los trastornos alimentarios. Si cree que está luchando contra los trastornos alimentarios, debe hablar con un profesional de salud mental capacitado.

2. PRESTE ATENCIÓN A LAS SEÑALES DEL HAMBRE

Para realmente comenzar a combatir la alimentación emocional, debe aprender a notar las señales corporales que indican qué tipo de hambre está experimentando. Cynthia Sass da una gran idea de eso.

Sass es dietista registrada, especialista certificada por la junta en dietética deportiva, autora de best-sellers (tres veces), consultora de nutrición del Programa de Salud Ejecutiva de UCLA y terapeuta LEAP certificado. Ha trabajado con celebridades y ha aparecido en múltiples programas de televisión gracias a su pericia y experiencia.

Según Sass, debes comenzar por sintonizarte con tu cuerpo. Esta conciencia es para que pueda comprobar qué síntomas está experimentando y que le hacen sentir hambre. El hambre física se manifiesta con síntomas que también son físicos, como el gruñido del estómago o una sensación de debilidad. El hambre física también debe ser lógicamente proporcional: si comiste hace una hora, probablemente no tengas hambre física.

Si ha determinado que su hambre es emocional o mental, no física, intente buscar una de las cuatro emociones básicas que pueden estar causando esta reacción. La investigación define las cuatro emociones básicas como:

Enfado
Miedo
Felicidad
Tristeza

Toma nota de la emoción que es la raíz misma de tu hambre mental. Una vez que pueda determinar cuál es el culpable, puede tomar medidas para abordar esa emoción sin el uso de alimentos. Por ejemplo, puede comer en exceso:
Si tienes hambre. Entonces puedes hacer un ejercicio intenso.
Si estás asustado. Entonces puedes ir a un lugar seguro.
Si estás triste. Entonces puedes hablar con un ser querido.
3. ENCUENTRA LAS CONEXIONES

El siguiente paso que recomienda Sass es encontrar los vínculos sustanciales entre sus emociones y la comida que enfrenta. Se trata de considerar por qué elige comer de esta manera. Aún teniendo en cuenta las cuatro emociones para ayudarlo, comience a conectar los puntos. 
· HÁGASE PREGUNTAS

¿Optas por ciertos sabores de alimentos en función de la emoción? ¿Optas por ciertas texturas de alimentos en función de la emoción? ¿O tal vez eliges alimentos que tienen alguna base en la nostalgia o la memoria?

· LLEVA UN DIARIO DEL HAMBRE

Use un diario para registrar sus emociones, la sensación de hambre que experimenta y lo que come. Recuerde, esto es solo un diario, está pensado como un registro en el que puede reflexionar más adelante, no como una herramienta de motivación o control para forzarlo a adoptar hábitos “más saludables”
.
· PROBAR HERRAMIENTAS DE AFRONTAMIENTO

Una vez que tenga suficientes datos en su diario o de hacer preguntas para tener vínculos definitivos en su mente, intente usar su conocimiento para diseñar mecanismos de afrontamiento efectivos.

4. ELIMINE LOS ALIMENTOS TENTADORES PARA EL ESTRÉS

Es bueno tener una tienda de bocadillos en casa, pero pueden ser una tentación para usted. Cuando sienta hambre emocional, si hay bocadillos adecuados disponibles para masticar, es muy fácil abrir el armario y agarrarlo.

El concepto general es que la exposición visual a alimentos con alto contenido calórico estimula una parte del cerebro llamada cuerpo estriado. La función del cuerpo estriado es modular el control de los impulsos y su estimulación puede causar una mayor severidad de los antojos de alimentos. ¡Esto es tan frecuente que varios estudios diferentes han demostrado estos resultados! Aquí están tres de ellos:

-“Activación generalizada del sistema de recompensa en mujeres obesas en respuesta a imágenes de alimentos ricos en calorías” en Neuroimage (2004). Este trabajo de investigación reveló que las percepciones cambiantes en el cerebro son provocadas por imágenes de alimentos con alto contenido calórico. Estos cambios indican que el cerebro comienza a asociar respuestas de recompensa positivas altas con los tipos de alimentos, lo que contribuye a los antojos.

-“Activación diferencial del cuerpo estriado dorsal por estímulos alimentarios visuales de alto contenido calórico en individuos obesos” en Neuroimage (2007). Este estudio es similar al anterior: ¡muestra que ciertas partes del cerebro se iluminan y contribuyen a los antojos con solo mirar imágenes de alimentos ricos en calorías!

-“La escasa capacidad para resistir la tentación de alimentos ricos en calorías está relacionada con el equilibrio alterado entre los sistemas neuronales implicados en el impulso y el autocontrol” en Nutrition Journal (2014). Este estudio mostró cómo la falta de fuerza de voluntad que algunos enfrentan para evitar consumir alimentos ricos en calorías tiene que ver con cambios en el sistema neural.

Si bien está bien darse un capricho de vez en cuando, tenga en cuenta que deben ser pocos y espaciados. No desea dañar su salud mental y física debido a estas acciones, y si tiene un problema grave con la alimentación emocional, debe optar por mantener a raya estos bocadillos.

5. NO COMA MIENTRAS ESTÉ DISTRAÍDO

Sass anima a aquellos que luchan con la alimentación emocional a estar atentos y conscientes durante sus comidas y meriendas. Así que mientras comes, no:
Revisa tu teléfono
Mirar televisión
Siéntate en tu computadora
Lee un libro

La multitarea mientras come hace que sea muy fácil comer en exceso, ya que no notará cuando su hambre física se haya desvanecido, dice Sass. Si come con atención, podrá prestar más atención a las señales relacionadas con la saciedad y la plenitud.

La investigación ha encontrado que la alimentación consciente tiene efectos positivos en su capacidad para tomar nota de los patrones de alimentación, la ingesta general de alimentos y factores similares. Podrá ver cuánto come y hacer los ajustes necesarios.
6. APRENDE A COCINAR

Cuando cocinas, puedes determinar qué incluye tu comida. No hay aditivos ocultos ni componentes furtivos no deseados que pongan en peligro su dieta y su salud. Cocinar también te permite planificar y, en momentos de estrés, incluso puede ser una buena forma de gastar tu energía nerviosa.

Un estudio encontró que cuando prepara comidas caseras con más frecuencia que cuando sale a comer, experimenta los siguientes beneficios positivos:

Mayor consumo de verduras y frutas.

Un 28% menos de probabilidades de tener sobrepeso al comer alimentos cocinados en casa cinco veces a la semana, en comparación con quienes comen alimentos cocinados en casa menos de tres veces por semana.

Un 24% menos de probabilidades de tener un exceso de grasa corporal al comer alimentos cocinados en casa cinco veces a la semana, en comparación con quienes comen alimentos cocinados en casa menos de tres veces por semana.

Otro estudio encontró que el acto de planificar previamente las comidas, que a menudo es necesario para cocinar en casa debido a la necesidad de comprar ingredientes, puede:
Reducir el riesgo de obesidad.
Ayude a dedicar tiempo de manera productiva y positiva.
Mejore la calidad general de su dieta
7. NO RESTRINJA EL CONSUMO DE ALIMENTOS

Si su problema es comer en exceso, es muy probable que, en algún momento, haya sido tentado o incluso alentado por otros a restringir su consumo de calorías. Sí, de hecho necesita comer una cantidad de calorías adecuadamente equilibrada, pero ser demasiado restrictivo puede ser contraproducente. De hecho:

Durante los períodos de estrés, las dietas restrictivas pueden conducir a un empeoramiento de los niveles de pensamiento positivo , lo que daña aún más su salud mental.

La alimentación restrictiva puede aumentar y empeorar aún más el estrés al promover una mayor producción de cortisol, la hormona del estrés.

Comer muy pocas calorías puede provocar atracones de alimentos ricos en calorías.

Las dietas restrictivas están relacionadas con una mayor probabilidad de aumento de peso y obesidad.
8. APRENDA EL CONTROL DE LAS PORCIONES

De acuerdo, no debes restringir demasiado los recuentos de calorías, pero si ese es el caso, ¿cómo puedes combatir el exceso de comida cuando se debe a una causa emocional o mental? La respuesta está en el control de las porciones.

Con la alimentación emocional, normalmente no estás pensando en cuánto estás ingiriendo en tu cuerpo. Siempre que el paquete, la caja o el recipiente que está sosteniendo todavía tenga comida, una combinación de estrés y distracción puede hacer que simplemente se coma todo. Es mucho más probable que comas en exceso si no raciones previamente la comida, según la investigación.

A continuación, se muestran algunas formas de administrar mejor la distribución de las porciones de alimentos:

-Compre variedades más pequeñas de alimentos o compre alimentos que vienen empaquetados por separado en prácticos tamaños para servir.

-Cuando coma, coloque sus comidas o refrigerios en un tazón, sirviendo solo lo suficiente para una porción.

-Separe los bocadillos en recipientes pequeños, cada recipiente con una porción de ellos.
9. MANTENTE HIDRATADO

Todo el mundo habla de mantenerse hidratado. ¡Eso es porque es tan importante! Beber suficientes líquidos todos los días es crucial para el funcionamiento de los órganos y ayuda a su cuerpo a funcionar de manera correcta y saludable.

La deshidratación crónica puede ser un gran factor que contribuya a comer en exceso. La falta de hidratación a veces se puede confundir con el hambre cuando su cuerpo trata de saciar su “ansia” de agua. Beber muy poco también puede hacer que coma en exceso, mientras que beber durante o antes de las comidas le ayuda a sentirse más lleno. Además de todo eso, la deshidratación está asociada con:

Mayores niveles de estrés
Enfoque reducido
Pensamiento positivo reducido
Hábitos alimenticios empeorados
Mayor riesgo de obesidad

REFLEXIONES FINALES SOBRE ALGUNAS FORMAS DE COMBATIR LA ALIMENTACIÓN EMOCIONAL DURANTE TIEMPOS ESTRESANTES

La alimentación emocional está bien cuando ocurre una vez en una luna azul, pero si se ha convertido en un hábito, debe detenerlo. Aprender a notar los signos de estrés que predicen los episodios emocionales de alimentación le ayuda a manejar mejor sus respuestas. Si necesita más ayuda para controlar el estrés, no tema hablar con un profesional de la salud mental para obtener ayuda o consejo.

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